Dieser Blogartikel ist von Sabrina Besic. Sie ist systemischer Coach und richtet ihren Fokus auf (Neu)Orientierung und Selbstfürsorge.
Das Thema begegnet mir überall und ständig. Im Coaching, in Workshops, im privaten Umfeld und natürlich kenne ich es aus meiner eigenen Erfahrung auch. Abends im Bett (eigentlich ist jetzt wirklich das Schlafen dran, damit man den nächsten Tag erholt angehen kann) geht es los. Der Kopf übernimmt das Steuer und die Gedanken fangen an zu kreisen. Mit den richtigen Gedanken könnte das ja auch schön sein. Aber nein, jetzt schlagen der inner Kritiker und der Angstmacher zu und in der Sorgenfabrik läuft die Produktion in der Spätschicht auf Hochtouren. Es gibt wohl niemanden, der dieses Phänomen nicht kennt. Genau darum möchte ich dir heute drei Tipps gegen das Grübeln vor dem Einschlafen an die Hand geben.
Tipp Nr. 1: Abendritual statt Abendtribunal
Dieses (für mich inzwischen) geflügelte Wort habe ich vor etwa drei Jahren im Coaching kreiert. Mein Coachee kam abends einfach nicht zur Ruhe. Alles, was am Tag in irgendeiner Art nicht perfekt gelaufen war, wurde noch einmal hochgeholt und hielt ihn vom Schlafen ab. Bei der Schilderung seiner Gedanken entstand sofort das Bild eines Tribunals vor mein inneren Auge. Keine gute Voraussetzung für erholsamen Schlaf.
So hatte ich den Impuls, dieses Abendtribunal durch ein Abendritual zu ersetzen. Aber was heißt das konkret? In diesem speziellen Fall entwickelte mein Coachee für sich die Herangehensweise, abends im Bett ganz bewusst seinen Fokus auf die Dinge zu richten, die am Tag gut gelaufen waren. Hier ein paar Ideen, was das sein kann:
- Aufgaben, die abgeschlossen wurden
- Gespräche, die gut verlaufen waren
- Ideen, die entstanden sind
- Dinge, die Freude gebracht haben
- Dinge, für die man dankbar ist
Der Kopf wird auf diese Weise mit positiven Aspekten und Erlebnissen beschäftigt. Der Fokus verschiebt sich und wir trainieren förmlich, unser Bewusstsein genau dahin auszurichten. Das ist für die meisten Menschen sehr herausfordernd, da wir evolutionär darauf gepolt sind, immer die Gefahr zu sehen. Nur so konnten wir unser Überleben auf lange Sicht sichern. Hinzu kommt, dass wir alle schon sehr früh von außen damit konfrontiert werden, Fehler zu finden und diese zu verbessern oder abzustellen (ich erinnere mich noch gut an die roten Markierungen in meinen Klassenarbeiten und Klausuren). Es ist also viel natürlicher für uns auf das zu schauen, was nicht läuft.
Das ist es, was unser Kopf abends macht. Er tut, was er kann. Gib ihm also die Chance etwas Neues zu lernen, indem du ihm ganz bewusst diese schönen Gedanken zur Verfügung stellst.
Tipp Nr. 2: Raum & Zeit geben
Es ist spät. Du liegst im Bett und willst schlafen. Und zack, schon kommt das Gedankenkarussell in Schwung. Du fängst an zu grübeln, dich zu sorgen, sinnierst über das Hätte-Wäre-Wenn. Die meisten – wenn nicht alle – Menschen mit denen ich dieses Thema habe, erzählen mir dann, dass sie versuchen, die Gedanken zu verdrängen, wegzuschieben. Bisher hat mir jedoch noch niemand von einem nachhaltig erfolgreichen Ergebnis dieser Taktik berichtet.
Auch hier kommt wieder die Funktionsweise unseres Gehirns zum Zuge. Wenn wir Energie einsetzen, um unsere Gedanken zu verdrängen, dann funktioniert das in etwa so, wie mit diesen aufblasbaren Wasserbällen (du weißt schon, diese großen blauen mit der weißen Schrift…in anderen Farben soll es die wohl auch geben), die wir unter Wasser drücken wollen. Es funktioniert für einen Moment, ist anstrengend, wackelig und nach einer gewissen Zeit macht es “plop” und der Ball kommt wieder an die Oberfläche.
Das Gehirn merkt, dass wir Energie in einen Gedanken geben. Energie geben wird gleichgesetzt mit “Achtung, wichtig!”. Der Zusatz “Diesen Gedanken bitte nicht mehr denken” wird von unserem Gehirn großzügig übersehen. Das führt dazu, dass verdrängte Gedanken früher oder später wieder ins Bewusstsein kommen (der Wasserball, du verstehst). Und unser Gehirn ist so schlau, dass es weiß, dass der Gedanke ja wichtig ist und deshalb Kapazität zur Bearbeitung braucht. Welchen besseren Zeitpunkt könnte es also aus Sicht unseres Gehirns geben, als einen, indem so gut wie nichts anderes die Beschäftigung mit diesem Gedanken stören könnte? Genau, das ist Zeit in der wir zur Ruhe kommen und einschlafen wollen.
Um das Gehirn hier zu überlisten, kann es hilfreich sein, sich ganz bewusst Raum und Zeit für die hoch ploppenden Gedanken zu nehmen. Sich sozusagen die Erlaubnis zum Grübeln zu geben. Um den Druck rauszunehmen ist es wichtig, die Gedanken erst mal einfach da sein zu lassen. Etwa mit einer eher neugierigen Haltung im Sinne von „Oh, das ist also gerade in mir los“. Um das Bett von den Gedanken zu entlasten, hat sich schon häufig die Taktik bewährt, sich einen Grübelort zu suchen. Das kann ein beliebiger Stuhl, Hocker, Kissen sein, auf dem gegrübelt werden darf. Bitte darauf achten, dass der Ort sich möglichst außerhalb des Schlafzimmers befindet. Um sich dann nicht die ganze Nacht um die Ohren zu schlagen, kann ich empfehlen sich außerdem einen Timer zu stellen. So bekommen die Gedanken Zeit und Raum.
Aber auch hier gilt: Das Gehirn muss erst mal die Chance bekommen, sich mit diesen neuen Möglichkeiten anzufreunden und alte Pfade zu verlassen. Wenn das Bett wochen- oder vielleicht auch monatelang als Grübelort etabliert wurde, verändert sich das nicht an einem Abend.
Tipp Nr. 3: Gedanken ausspeichern
Gerade in stressigen Phasen, wird das Einschlafen für viele Menschen zum Problem. Wie ein Blitz kann dann der Gedanke einschlagen, dass wir an irgendetwas nicht gedacht haben. Der passende Schub Adrenalin kommt direkt dazu. Oder es läuft ein nicht enden wollender Film im Kopf ab. Gesichter, Aufgaben, Themen wirbeln wild durcheinander. Wenn wir viel um die Ohren haben, haben wir eher Angst davor etwas zu vergessen als vor den Themen an sich. Das Ergebnis ist allerdings das Gleiche: Gedankenkreisen vor dem Einschlafen.
In diesen Phasen haben wir zu viele lose Enden im Kopf. Der Kopf ist überlastet. Das oberste Ziel sollte sein, diese losen Enden zu fassen zu kriegen, zu strukturieren und vor allem auszuspeichern. So wird der Kopf frei. Hierfür bietet sich das Schreiben sehr gut an, aber auch Sprachaufnahmen können funktionieren. Wichtig ist, dass du eine Vorgehensweise findest, die zu dir passt und die du zumindest mittelfristig anwendest. Denn nur so bekommt dein Gehirn die Sicherheit, dass es sich auf diesen Speicherplatz auch wirklich verlassen kann.
Ausspeichern kannst du den ganzen Tag über, damit dein System abends nicht Amok läuft. Aber du kannst es auch in Kombination mit den beiden vorherigen Tipps nutzen. Auf dem Grübelstuhl könntest du deine Gedanken notieren. Du kannst entweder Stichpunkte sammeln in Form der losen Enden, oder du kannst es einfach fließen lassen und schauen, was da gerade aus dir raus will. Auch als Teil des Abendrituals kannst du das Ausspeichern nutzen. Spür einfach mal in dich rein, was am besten für dich passen könnte.
Willst du mehr wissen?
Ich hoffe, dass dir diese drei Tipps gegen das Grübeln vor dem Einschlafen helfen. Und vor allem auch die Hintergrundinfos dazu, wie unser Gehirn funktioniert. Denn du kannst dir sicher sein: Du bist nicht daran schuld, dass deine Gedanken kreisen. Da ist vieles in den Voreinstellungen bereits so eingerichtet. Die gute Nachricht: Du kannst einiges Tun, damit es sich verändert. Du hast es in der Hand.
Das Grübeln vor dem Einschlafen ist ein Aspekt in meinem 8-seitigen Workbook “Selbstfürsorge-Check”. Du bekommst hier Reflexionsfragen rund um verschiedene Aspekte der Selbstfürsorge und kannst erste Ideen entwickeln, wie und an welchen Stellschrauben du drehen möchtest. Wenn du darauf Lust hast, dann klicke einfach auf den Button und lade dir den Selbstfürsorge-Check runter!
