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Frau-am-Strand-Uebungen-fuer-den-Vagus-Nerv

Belastung und Stress waren gestern! Aktiviere deinen Selbstheilungs-Nerv und tanke Gelassenheit und Energie

Dieser Blogartikel ist von Eva Strübing. Sie Sie bietet als EMDR & Traumatherapeutin und Paar- & Familientherapeutin ein geborgenes Umfeld.

Kennst du das auch? Vor lauter To-Do’s kommst du nicht mehr zur Ruhe. Tausend Gedanken kreisen durch deinen Kopf und Unruhe macht sich breit. Konzentration – wo bist du bloß? Entspannung wird für dich zum Fremdwort und möchte sich sogar abends auf dem Sofa nicht mehr wirklich einstellen.

Vielleicht bist du auch eher erschöpft, ausgelaugt und möchtest am liebsten einen laaangen Winterschlaf halten.

Du kannst einfach nicht mehr richtig hochfahren, alles zieht sich wie Gummi und du schleppst dich durch den Tag. Wäre doch nur schon Weihnachten! – und gleichzeitig auch nicht, weil noch so viel zu erledigen ist.

Beide „Fälle“ haben viel mit dem Nervensystem zu tun, das aus der Balance geraten ist. Der Vagus-Nerv (ein Teil des autonomen Nervensystems) ist nicht mehr aktiv und hält uns im Stressmodus fest. Solange wir diese Zustände immer wieder selbst regulieren können, ist das gar kein Problem. Wir finden Erholungsmomente, tanken auf beim Treffen mit Freund*innen, ent-stressen beim Sport. Manchmal gelingt das nicht mehr so automatisch. Das geht den meisten Menschen nicht nur vor Weihnachten so, sondern auch in allen anderen größeren und kleineren Belastungsmomenten.

 Und genau für diese Fälle habe ich 3 einfache Tipps für dich, die dir helfen, wieder mehr in Balance zu kommen und deinen Vagus-Nerv wach zu kitzeln.

Nimm dir jeweils ungefähr 15 Minuten Zeit.

Tipp #1 Shake your body, baby!

Nicht umsonst sprechen wir davon, unangenehme Gefühle oder Gedanken „abzuschütteln“. Es ist tatsächlich so, dass sich Anspannungen, Stress oder negative Gedanken lockern oder lösen können, wenn du dich wie verrückt schüttelst.

Möglicherweise klingt das etwas merkwürdig. Ich kann dir aber sagen, es lohnt sich. Denn was hast du zu verlieren? NICHTS!

Du brauchst für diesen Tipp: Einen Platz, an dem du dich bewegen kannst und an dem du ungestört bist und eventuell eine Decke zum Zudecken. Suche dir eine rhythmische Musik und mach sie gerne etwas lauter. Ich mag zum Beispiel Trommelmusik sehr gerne. Und falls du dich damit gar nicht anfreunden kannst, dann probiere mal das Lied von Hennig Wiehland aus.

Legen wir los:

  • Stelle dich am besten in Socken oder barfuß hüftbreit auf den Boden. Wenn die Musik einsetzt, beuge und strecke die Knie ein wenig. Mach das immer wieder, bis du deinen persönlichen „Schüttelrhythmus“ gefunden hast. Lass dir Zeit.
  • Lass alle Körperteile locker hängen, schlackere und zappele in deinem eigenen Schüttelrhythmus.
  • Arme, Beine, Kopf, Lippen – alles, was sich schütteln lässt. Stell dir dabei vor, dass du alles loslässt, was dich gerade belastet. All den Ärger, die Angst, den Frust, Beklemmung oder was auch immer dich gerade stresst oder nervt.
  • Lass auch das was Innen ist wackeln.
  • Leber, Herz, Nieren… einfach alles.
  • Lass dein Gehirn schlackern und auch deine Augen. (Ganz sanft)
  • Mach dabei Geräusche, die zum Rhythmus deines Schüttelns passen, wenn du willst.
  • Danach setze oder lege dich hin. Decke dich mit deiner Decke zu, wenn du möchtest. Fühle dich wohl und mache es dir gemütlich. Nimm dir Zeit hinzuspüren.
  • Wie nimmst du deinen Körper jetzt wahr? Wie spürst du deinen Herzschlag? Deine Atmung?
  • Wie ist deine Stimmung?
  • Bleibe so lange sitzen oder liegen, wie du es magst.
  • Am besten, du schüttelst dich die ganze Woche lang jeden Tag ein paar Minuten. Viel Spaß dabei!!

Genieße es!

Tipp #2 Lass mal locker… Entspannung für dein Zwerchfell

Für diesen Tipp kannst du, wenn du möchtest, auch die Audio-Anleitung anhören. So brauchst du nicht erst lesen, was du machen sollst und kannst direkt mitmachen.

Durch einen vollen Alltag und durch Stress haben wir meist ein angespanntes oder verspanntes Zwerchfell.

Das Zwerchfell befindet sich wie eine Abgrenzung zwischen dem Brustraum und dem Bauchraum. Es schließt den Brustraum dich ab. Beim Atmen unterstützt es die Lungen. Es dehnt sich beim Einatmen nach unten aus, und vergrößert so den Raum für die Lungen im Brustkorb. Beim Ausatmen bewegt es sich wieder zurück.

Du brauchst für diesen Tipp:

  • Einen Stuhl oder ein Sitzkissen, auf dem du aufrecht sitzen kannst.
  • Einen Ort, an dem du ungestört bist.
  • Dein Smartphone oder PC für die Audioanleitung und Kopfhörer, wenn du möchtest. 

Bei der kleinen Atemübung hat dein Zwerchfell die Möglichkeit sich zu entspannen und loszulassen.

  • Setze dich bequem und aufrecht auf deinen Stuhl oder dein Sitzkissen.
  • Beobachte erst einmal einfach deinen Atem.
  • Es gibt nichts zu erreichen, kein Ziel zu erfüllen.
  • Du brauchst nicht tiefer, langsamer, intensiver oder sonst wie zu atmen als du es gerade tust. Nimm einfach wahr, wie es jetzt gerade ist und beobachte.
  • Stell dir dann vor, dass sich dein Zwerchfell bei jedem Einatmen nach unten ausdehnt. Dass es bei jedem Einatmen nach unten baumelt wie eine Hängematte.
  • Bei jedem Ausatmen bewegt es sich wieder etwas nach oben.
  • Probiere das für ungefähr 5 – 7 Atemzüge, dann mache eine Pause.

Starte noch einmal und stelle dir wieder vor, wie dein Zwerchfell, dass wie eine Decke zwischen deinem Brust- und Bauchraum gespannt ist, bei jedem Einatmen nach unten in deinen Bauchraum baumelt, wie eine gemütliche Hängematte.

Möglicherweise bemerkst du, dass dein Bauch beim Einatmen etwas noch vorne kommt, beim Ausatmen nach innen geht. Vielleicht ist es bei dir auch anders, das ist auch völlig in Ordnung.

Es geht nicht darum, diese Atmung perfekt zu machen. Eher ist sie eine Einladung Anspannung loszulassen. Diese Atmung lädt unseren Vagus-Nerv ein sich zu regulieren.

Wie nimmst du dich wahr nach diesem Tipp? Wie spürst du deinen Körper? Was macht dein Geist, deine Seele? Auch diesen Tipp kannst du regelmäßig machen, oder immer dann, wenn du Lust dazu hast oder dich unwohl fühlst.

Tipp #3 Miste dich selbst aus!

Sicherlich mistest du hin und wieder bei dir zu Hause aus und schaffst damit Ordnung und Platz für Neues. Mit dem dritten Tipp kannst du dich selbst „ausmisten“ und dir damit ein wenig Erleichterung verschaffen.

Du brauchst für diesen Tipp:

  • Einen Raum, an dem du ungestört bist.
  • Ein Fenster oder die Natur.
  • Vielleicht möchtest du das Fenster öffnen oder die Übungen draußen machen. Die frische Luft wird die Wirkung verstärken.
  • Stelle dich hüftbreit mit der linken Schulter dem Fenster zugewandt hin. Beginne mit deinen Armen vor deinem Körper hin und her zu schwingen. Lasse sie wie 2 Pendel vor deinem Körper von rechts nach links schwingen, zum Fenster hin und vom Fenster weg.
  • Wenn du magst, stelle dir jetzt vor, dass du mit jedem Schwingen deiner Arme alles, was du loswerden möchtest, aus dem Fenster beförderst.
  • Du schmeißt alles in hohem Bogen aus dem Fenster! Mache das, solange du Lust dazu hast und du alles losgeworden bist. Gerne darfst du das Schwingen heftig und kräftig werden lassen. Auch deine Atmung kann sich vertiefen und vielleicht möchtest du auch einen Laut dazu formen?
  • Lasse dann das Schwingen weniger werden und komme langsam zur Ruhe. Spüre, wie du stehst. Nimm wahr, wie es dir geht. Lass dir Zeit, ich spüre genau, wie sich dein Körper anfühlt.
  • Wenn du so weit bist, drehe dich so, dass deine rechte Schulter dem Fenster zugewandt ist und wiederhole die Übung mit der anderen Seite.
  • Kannst du einen Unterschied zwischen rechts und links feststellen?

Wenn du zur Ruhe gekommen bist, spüre nach, wie du dich fühlst und wie du dich wahrnimmst, so frisch ausgemistet.

Neugierig geworden?

Dann melde dich an zu meinen regelmäßigen Seelensnacks. Du erhältst darin wertvolle Tipps, Impulse und Inspirationen für einen gelassenen Alltag und einer erfolgreichen Überwindung von Krisen.


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